Menú para todos os días cunha nutrición adecuada para adelgazar

É moi fácil gañar exceso de peso, pero difícil perdelo. Que debo facer? É realmente imposible perder eses quilos odiados? Quizais. O principal é escoller unha técnica á que podes seguir durante moito tempo. Estes poden incluír dietas baixas en calorías e xaxún. Podes levar a cabo estes métodos baixo a supervisión de especialistas ou de forma independente na casa. Definitivamente reducirás o peso. Non obstante, o efecto só será temporal: sempre que se ateña a el.

Xaxún

Ao atormentarse con folgas de fame, non só perde a porcentaxe de graxa do seu corpo, senón tamén a porcentaxe de músculo. A velocidade de perda de peso é rápida. Só tes que beber auga e té verde. O corpo está ben limpo de elementos nocivos:

• escouras;
• alérgenos;
• Toxinas.

Teña en conta que o método non é seguro. Non se recomenda aterse a el durante máis de sete días. A duración máxima dunha folga de fame é de 3 días. Desaconsellamos o uso desta técnica. Se aínda así decides, é mellor facer unha folga de fame dende o primeiro día. O tempo sen comida aumenta o teu metabolismo.

O principio dunha dieta baixa en calorías tamén é a restrición. O valor nutricional total da dieta diaria non debe superar as 1500 kcal. Os carbohidratos e graxas deben consumirse en cantidades mínimas.

Ambos métodos son moi difíciles de manter se non tes boa vontade. Polo tanto, recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.

Como comer ben para perder peso na casa? Esta é a pregunta que che pode interesar. Só cun enfoque competente para a planificación da dieta, a perda de peso non será temporal. Os quilogramos desaparecerán gradual e continuamente.

Principios básicos dunha correcta nutrición

Ao adoptar o enfoque correcto para deseñar a túa dieta, conseguirás que o teu corpo sexa máis saudable cada día. O peso desaparece e a forza e a enerxía substitúeno. As dietas e as folgas de fame reducen o peso, pero despois de que rematan, o peso volve aumentar (incluso pode duplicarse).

É incorrecto comer só alimentos baixos en calorías. Só precisa controlar a cantidade de alimentos consumidos e a súa proporción (entre eles).

A clave do éxito reside nunha dieta ben formulada e seguida constantemente. A terceira parte debe ser proteína animal. Todo o demais é alimento vexetal.

Non te tortures. Evite os alimentos que non lle gustan. Come o que realmente che gusta (pero co enfoque correcto). A rúa está basicamente aberta aos amantes da carne. Se se prepara correctamente (cocido ou ao vapor) e se consume (con verduras), pode perder peso ben.

Non se atendan á dieta calórica "mencionada nos libros". É individual e depende de canto exercicio faga unha persoa ao día. Calcúlao para a túa masa.

Evite os alimentos ricos en graxa e glicosa. Para procesalas, o corpo ten que usar moita enerxía.

Cumprir estrictamente as regras para combinar produtos. Por exemplo, non debes comer carne con carbohidratos e leite.

Beba constantemente. Non só zumes, senón auga purificada. A cantidade calcúlase do seguinte xeito: 30 ml de auga multiplicado polo número de quilogramos do seu peso corporal. A norma calculada inclúe té, sopas e outros líquidos. O cincuenta por cento da norma obtida debe vir da auga.

A dieta non é só unha combinación de palabras. O corpo necesita saber cando está a ser alimentado. O número de comidas non debe ser inferior a 3. Tomar merendas lixeiras no medio.

Comer co enfoque correcto

Antes de mirar o menú, imos falar un pouco dos produtos. Entón, como debes comer para perder peso na casa? Isto é o que comemos:

• Primeiro - carne. Por exemplo, a carne de porco e outros tipos de graxa non se consideran carne "sa". A carne para unha nutrición adecuada é a de ave, tenreira e tenreira. Os embutidos, os embutidos e os produtos afumados son inimigos cuxo consumo debe evitarse. Hai que eliminar a graxa e a pel dos anacos de carne. Estofado cun pouco de aceite, cociñar con vapor ou auga, así debes cociñar.
• Segundo - peixe. Debe incluírse na dieta con máis frecuencia que a carne. O método de cocción é o mesmo. Os tipos de peixes deben ser baixos en graxa (abadejo, bacallau, perca).
• Terceiro - ovos. Os ovos son un produto rico en calorías. Pero teñen que selo. O produto é moi difícil de dixerir. Non está permitido comer máis de 3 pezas (por semana). Para perder peso, é mellor incluír ovos de paspallás na dieta, que son moito máis saudables que os ovos de galiña.
• Cuarto - produtos lácteos. Máis precisamente, os produtos lácteos fermentados (queixo cottage, leite cocido fermentado, kefir) son a base da dieta. A crema agria e a nata están permitidas en cantidades mínimas (pero raramente).
• Quinto - graxas animais. Falamos tanto de manteiga como doutras graxas. As graxas son esenciais para o bo funcionamento dos sistemas do corpo. Cinco gramos por día son suficientes. As necesidades do corpo son satisfeitas e o proceso de perda de peso faise máis eficaz.
• Sexto - aceite vexetal. Proba a cociñar sen aceite. Pero se a receita o require, que sexa soia, oliva, millo ou xirasol. O mellor aceite é o aceite prensado en frío. Para a perda de peso, é mellor cociñar nun baño de auga.
• Sétimo - vexetais. Debe comer vexetais (cilantro, apio, cebola verde, endro), repolo (brócoli, coliflor, repolo), pemento, pepino, cebola, tomate, allo. Só as patacas non están permitidas. Incluso unha gran cantidade das verduras listadas non prexudicará a túa figura.
• Oitavo - froitas (bagas). Son unha fonte de vitaminas. Tamén se permiten froitos secos. Os froitos máis saudables son os que medran nas nosas condicións climáticas.
• Noveno - cereais e pasta. Que comer para perder peso rapidamente? Que cereais? Estes son o trigo, o arroz, o millo e o trigo sarraceno. Os fideos teñen que ser duros. Unha porción de muesli (pasta) é de 200 gramos.
• Décimo - pan. A cantidade de pan por día é de 30-40 gramos. En lugar de pan branco de alta calidade, debes comer pan de grans ou farelo. Comer produtos horneados é inaceptable durante a perda de peso. Só pode pagar na fase de mantemento e despois en cantidades moi pequenas. Asegúrese de prestar atención ao momento da inxestión de alimentos (os alimentos pouco saudables deben consumirse pola mañá).
• Undécimo - sal. Debes salgar a comida un pouco menos do habitual. Para o gusto é mellor usar especias: pementa, noz moscada, mejorana, cilantro, curry, ourego, cravo, bálsamo de limón, xenxibre.

E para rematar o tema do azucre. Descartámolo por completo. O azucre é unha fonte de calorías baleira e completamente inútil.

Un menú que leva á perda de peso

O menú para todos os días cunha nutrición adecuada para a perda de peso inclúe as opcións que se indican a continuación.

Opcións de almorzo

• Avea (ingredientes: leite, copos de avea, albaricoques secos, pasas), leite (vidro), ovos cocidos (2 pezas);
• peixe cocido en masa; puré de patacas e leite (vidro);
• Muesli e leite, ovos (1 peza), zume de froitas.

Opcións de segundo almorzo

• iogur, 2 plátanos, laranxa;
• queixo cottage baixo en graxa e crema de leite, mazá;
• Filloas recheas de queixo cottage e leite.

Opcións de xantar

• Fideos de polo (sopa), mingau de trigo sarraceno e cogomelos, ensalada de cabaza e tomate, zume (vidro);
• sopa de peixe, verduras picadas, chuleta de carne, zume (vidro);
• Borscht, zrazy (tomate e queixo), mingau de trigo sarraceno, cacao.

Opcións de merenda pola tarde

• bocadillo (pan e queixo), leite (vidro);
• ensalada (tomate e crema de leite), zume;
• Iogur e froita (depende da estación).

Opcións de cea

• chuleta de polo, verduras picadas, té verde;
• ensalada grega, chuleta de peixe, leite;
• ensalada de verduras cocidas (vinagreta), polo cocido, té verde.

Se o menú contén zume, debes saber que non se trata de zumes comprados, senón de zumes caseiros cunha pequena cantidade de azucre.

Características nutricionais

Saúde e nutrición están, segundo a normativa, en pé de igualdade. Polo tanto, asegúrate de seguir os principios anteriores e lembrar as características específicas do teu novo comportamento alimentario.

1. Coma 3-5 veces ao día.
2. Coma unha variedade de alimentos. Non hai monotonía.
3. Durante unha semana de contas comemos máis peixe e carne.
4. Exclúese o alcohol.
5. Non comemos conservantes.
6. En lugar de bebidas azucaradas, bebemos auga mineral.
7. Sempre preparamos pratos frescos.
8. Prohibido: chocolate, fariña, malvaviscos e xeados.
9. Non comemos demasiado.

Exercicio e perda de peso

O exercicio acelera o proceso de perda de peso. O principal é o exercicio diario. Non te tortures con sesións de adestramento dunha hora de duración; É suficiente con dedicar 5-20 minutos a exercicios.

Os adestradores de fitness competentes din que definitivamente debes seguir as recomendacións nutricionais ao adestrar. A saber:

1. Un enfoque competente para perder peso require que unha persoa sempre durma o suficiente. A falta de sono é percibida polo cerebro humano do mesmo xeito que a desnutrición.
2. Para unha cintura fina, come alimentos a base de plantas para a cea.
3. Non comas antes de durmir.

Os exercicios de cardio son un bo estimulador para a perda de peso adecuada. Duran hora e media. Durante este tempo, a graxa subcutánea convértese en masa muscular.

Mantéñase tranquilo. Un estado nervioso non axuda a perder peso.

Amplía sempre os teus horizontes nutricionais. Os atletas máis fortes e famosos saben case todo sobre as regras nutricionais. Sen dúbida máis que calquera nutricionista.

Se segues as recomendacións anteriores, o proceso de perda de peso ás veces leva moito tempo. Que pasa? Por que é iso? Acontece que cando fas exercicio, cómpre saber comer.

O efecto máximo conséguese nos seguintes casos:

1. O alimento contén proteínas e hidratos de carbono.
2. Os carbohidratos proporcionan un impulso de enerxía para o cerebro e os músculos durante o adestramento. Ao consumir carbohidratos axudamos ao corpo a utilizar a enerxía e a queimar as reservas de graxa.
3. Durante o exercicio, as proteínas serven como aminoácidos para os músculos. As proteínas non liberan enerxía, pero comezan a síntese de proteínas inmediatamente despois do adestramento.
4. Se a cantidade de graxa na dieta é inferior a 3 gramos.
5. A graxa retarda significativamente a dixestión dos alimentos e o funcionamento dun órgano como o estómago. Se colocas alimentos graxos no teu prato antes do adestramento, experimentarás náuseas e cólicos durante o adestramento.

Antes do adestramento debes comer:

• Tortilla (só branca) e avea;
• Carne (pavo, polo ou só peituga) con pan (só moído), arroz;
• Bisté de tenreira (magra) e patacas.

Durante as comidas:

1. A sopa e a ensalada en grandes porcións deben consumirse 2 horas antes da clase. Os alimentos son dixeridos no tempo previsto e o estómago queda baleiro.
2. Mingau e queixo cottage - media hora antes do adestramento.
3. Se queres non só reducir a graxa corporal, senón tamén construír músculo, come froita cunha bebida proteica antes do adestramento. O horario de recepción é media hora antes da clase. Debes comer froitas cun índice glicémico baixo: amorodos, mazás, peras. Bebida - bebida de proteína de soro de leite.

Para unha mellor mobilización da graxa das células, beba té verde forte ou café 30 minutos antes do adestramento. Entón quéimase moita graxa e menos aminoácidos, glicóxeno e glicosa. Isto fai que se sinta canso máis tarde do habitual durante o exercicio. E despois do adestramento non te atormentarán dores de cabeza. Os efectos do té forte (café) duran unhas 2 horas.

Non necesitas comer nada despois do adestramento. O corpo distrae dixerindo os alimentos, e non destruíndo os depósitos de graxa. Se estás enfermo de fame, é mellor beber un vaso de leite normal ou un batido de proteínas.

Despois do adestramento (despois de 20 minutos), o corpo absorbe activamente carbohidratos e proteínas. Prodúcese a recuperación e o crecemento muscular. As calorías non se converten en masa graxa.

Despois do adestramento, é mellor beber carbohidratos líquidos. Por exemplo, zume de uva ou de arandos. Os adestradores tamén recomendan repoñer o corpo con proteínas. Sería mellor que fose un batido de proteínas. Debes beber inmediatamente despois de completar a lección. As claras de ovo regulares poden substituír o cóctel. Tamén podes comer calquera alimento que conteña proteínas. O principal é que é unha pequena porción dun produto proteico (aproximadamente do tamaño da palma da man). O leite, o iogur, a carne de porco graxa e o queixo cottage non son as mellores opcións para a nutrición despois do adestramento. Coma peitugas de polo (sen pel), pero non patas.

Ademais, quedan excluídos despois do adestramento: produtos de chocolate, té, chocolate. A razón é que as bebidas conteñen cafeína, que ten un efecto negativo sobre a función da insulina.

Diploma! Adestrar pola mañá. Beba café (té) antes do adestramento. Despois da clase, fai un descanso de 2 horas e bebe café só despois do tempo especificado.

Agora está claro como comer antes e despois do adestramento. Que podes beber? O réxime de bebida é o seguinte: antes de realizar exercicios de adestramento, asegúrese de beber auga (1 vaso); Cando faga exercicio, beba en pequenos sorbos despois de 20 minutos.

Se o teu adestramento dura unha hora ou máis, bebe bebidas deportivas especiais. Son útiles porque a súa composición contén elementos útiles. Permítese beber zumes recén exprimidos (só naturais).

Se non lle concedes especial importancia á bebida, hai unha alta probabilidade de que o adestramento non teña éxito debido ao letargo do corpo.

E algo máis. Non só bebas cando teñas sede. Cando o sentes, o teu corpo xa está deshidratado. Por que está a suceder isto? Debido ao adestramento intensivo, os receptores da gorxa e do tracto gastrointestinal fanse menos sensibles. Hai que beber constantemente.

Os malos síntomas inclúen:

• dor de cabeza;
• sedento;
• perda de apetito;
• fatiga;
• beizos secos;
• Irritabilidade;
• boca seca.

Se experimenta polo menos dous destes síntomas, asegúrese de comezar a beber auga inmediatamente. Se é completamente insoportable, detén as sesións de adestramento.

Se aínda non podes perder peso, mírate dende fóra e fai unha análise. Quizais non entendas como funciona o corpo humano e, polo tanto, non satisfaga as súas necesidades correctamente. Ou pensas que estás facendo todo ben, pero non o estás. Non saben que grupos de alimentos existen e como interactúan entre si.

Imos resumir. É posible perder peso na casa. Abonda con comer ben e facer actividade física todos os días.